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最新研究发现，素食者每天摄入 5 克紫菜持续 4 周，显著改善了维生素 B12 的状态。
维生素 B12 是一种必需营养素，存在于鸡蛋和乳制品（如奶酪和酸奶）、发酵豆腐、泡菜和蘑菇等植物性食物中。许多植物奶也添加了 B12。
素食饮食可能缺乏这种维生素。最近在《欧洲营养学杂志》上的一项报告研究了饮食中的紫菜（来自紫菜）如何改善素食者的 B12 状态。
素食饮食与 B12 缺乏
纯素饮食仅贡献高肉类饮食 25% 的温室气体（GHG）排放量。因此，植物性饮食必须进行调整，以确保摄入所有必需营养素，包括 B12。最近的一项台湾研究发现，26% 的素食者存在维生素 B12 缺乏，而杂食者中仅有 1%。
海藻与 B12
海藻等海生植物是东亚饮食的一部分。它们含有 B12，但也含有竞争性抑制 B12 吸收的非活性类似物。
紫菜是一种海藻（_Neopyropia_属）。它可以提供 2.4 µg 的推荐膳食摄入量（RDA）。然而，西方营养学家不支持将海藻（包括紫菜）作为 B12 的来源。
在台湾，烤紫菜最为常见。其维生素 B12 的生物利用度尚未在适当设计的随机对照试验（RCT）中测量，这导致了当前的研究。
研究目的是测试紫菜是否是可生物利用的 B12 来源，以及其摄入量是否能充分提高素食者的 B12 水平至 RDA。
关于研究
研究人员设计了一项开放标签的 RCT。参与者年龄在 20 至 60 岁之间，素食至少一年，且未服用任何含有 B12、叶酸或强化酵母的补充剂。其他混杂因素也被排除。
那些已经食用鸡蛋、乳制品或强化植物奶的参与者被特别指示继续相同的饮食模式，因为 B12 的测量将根据基线进行调整。
研究结果
参与者被分配到三个组之一：对照组（无紫菜）、低剂量组（每天 5 克紫菜或 2.4 µg 维生素 B12）和高剂量组（每天 8 克紫菜，或 4 µg 维生素 B12）。剂量推荐符合美国和台湾的 RDA 以及欧洲食品安全局（EFSA）推荐的适宜摄入量（AI）。
干预持续了四周。然而，由于试验期间使用的紫菜实际 B12 含量较低，摄入值相应调整为 5 克紫菜 1.9 µg 和 8 克紫菜 3.1 µg。
使用了一组血清 B12 标记物来克服单一标记物的局限性。这些标记物包括血清维生素 B12、全转钴胺素（holoTC）、同型半胱氨酸（Hcy）和甲基丙二酸（MMA），以及综合评分，即 4cB12 评分。
通过定制的食物频率问卷在基线和四周后测量了 B12 的饮食含量。基线测量用于得出研究期间 B12 水平变化的平方和最小值（LSM）。
紫菜改善 B12 水平
在研究期间，低剂量组和高剂量组的 B12 饮食摄入量分别从平均 0.3 µg/ 天增加到 2.0 µg/ 天和从 0.5 µg/ 天增加到 3.5 µg/ 天。其中，紫菜的贡献分别为 1.9 µg 和 3.1 µg。
在两个紫菜组中，所有维生素 B12 生物标志物均有所改善，表明研究后 B12 缺乏的患病率一致减少，而对照组中各生物标志物的变化不一。
紫菜的摄入增加了血清 B12、holoTC、Hcy 和 4cB12 的水平。血清 MMA 水平在三组中保持不变，但在低剂量组中有所改善。
在低剂量组中，B12 水平上升至稳定水平，与对照组相比，LSM 为 +59 pmol/L，holoTC 上升 28.2 pmol/L，Hcy 下降 3.7 µmol/L。4cB12 评分增加了 0.67。
高剂量组中 B12、Hcy 和 4cB12 的类似变化未进一步上升。各组血清叶酸水平无显著变化。
缺乏剂量反应效应可能是因为内因子（IF）的饱和，负责 B12 吸收。紫菜包装中 B12 含量的差异也可能有所贡献，全年采样范围为 23.1 至 52.8 µg/100 克紫菜。然而，所有主要紫菜品牌至少含有 50% 的 B12 RDA，表明这是一个可靠的 B12 来源。
紫菜显然产生 B12，而发酵产品或有
机蔬菜通过肥料中的偶然微生物产生 B12 或不可预测的污染获得其 B12 含量。
其他研究结果的矛盾可能是因为包含了含有其他 B12 类似物的海藻和藻类。食物频率问卷回答中的错误可能混淆了各种海藻，从而影响了结果。不同的加工技术和每天超过 8 克紫菜（本研究中的最大量）的摄入过量是其他潜在的误差来源。
结论
每天摄入 5 克紫菜持续四周与血清维生素 B12 水平的显著改善相关，且在高剂量下未观察到进一步增加。这些发现表明紫菜含有可生物利用的 B12，而非抑制性 B12 类似物。其他海藻，如 Wolffia globosa 浮萍和台湾紫菜，应单独测试。
B12 的增加与通过添加牛奶、乳清粉或 B12 强化牙膏或口服 B12 补充剂达到的水平相当。尽管如此，唯一显示素食者 B12 水平正常的先前研究是 Adventist Health Study-2，因其食用了强化食品和补充剂。
增加紫菜摄入频率与 B12 强化食品结合可能增强 B12 吸收并避免摄入过量。
期刊参考：
- Huang, Q.-N., Watanabe, F., Koseki, K., et al. (2024). Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial. European Journal of Nutrition. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03505-9.
这项研究为素食者提供了一个新的营养补充途径，通过日常饮食中的紫菜摄入，可以有效改善维生素 B12 的缺乏问题。
