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通过合理的营养和运动，帮助你在年老时保持强壮、独立和活跃。
优雅地衰老不仅仅是保持外表的最佳状态，还包括保持身体的强壮、活跃和独立。肌肉减少症——随着年龄增长可能出现的肌肉质量、力量和身体功能的逐渐丧失——使这一目标更具挑战性。事实上，肌肉减少症影响了高达 13% 的 60 岁及以上老年人，以及高达 50% 的 80 岁及以上老年人。
但好消息是，这不必成为你晚年生活的现实。专家表示，可以采取积极措施来预防肌肉减少症。“营养和运动在减缓这一过程或降低肌肉减少症风险方面可以发挥关键作用，”JeJe Noval, Ph.D, M.S., RDN 说道。那么，哪些营养素和运动最适合保护肌肉呢？专家们揭示了这些问题的答案，帮助你过上强壮、健康和积极的生活。
了解肌肉减少症
肌肉减少症不仅仅是肌肉流失的一个花哨名称。“肌肉减少症是指随着年龄增长，肌肉自然变得更小、更弱，这会使日常活动变得更加困难，”Noval 说道。你可能会注意到，随着时间的推移，简单的任务，如爬楼梯、从椅子上站起来或搬运几袋杂货，变得越来越具有挑战性。
虽然肌肉流失在 60 岁及以上的成年人中更为常见，但 Noval 指出，任何久坐不动、患有慢性疾病、蛋白质摄入不足或营养不良的人，患肌肉减少症的风险都会增加。Noval 补充说，激素失衡、肠道菌群失调（肠道微生物失衡）、肥胖或胰岛素敏感的人群也可能出现肌肉减少症。如果不加以控制，肌肉减少症会增加跌倒和骨折的风险，从而逐渐侵蚀身体健康和独立性。
- 饮食和运动可以帮助预防或减缓老年人的肌肉流失。
- 摄入足够的蛋白质和其他营养素有助于维持肌肉质量。
- 阻力、有氧、平衡和柔韧性运动可以让你在年老时保持强壮和安全。
1. 充足的营养
幸运的是，有一些方法可以预防或减缓肌肉减少症的进展。其中，适当的营养是保护肌肉健康的最有效方法之一。
蛋白质摄入和时间
蛋白质通过提供构建、修复和维持肌肉组织所需的氨基酸，在预防肌肉流失方面发挥着关键作用。然而，随着年龄的增长，身体对蛋白质触发的肌肉构建信号的反应能力下降。这种情况被称为合成代谢抵抗。因此，老年人通常需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和力量。虽然指南通常建议每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质，但老年人应根据身体活动水平和其他健康因素，每天摄入 1.0 至 1.6 克蛋白质。
Noval 建议每餐摄入充足的蛋白质，尤其是面对合成代谢抵抗的老年人。为了达到最佳效果，Noval 指出，应在阻力运动前后几小时内摄入蛋白质，以优化肌肉蛋白质合成并最大限度地减少全天的分解。“优先选择富含必需氨基酸（如亮氨酸）的高质量蛋白质来源，包括动物产品和各种精心搭配的植物性食物，”Noval 补充道。富含亮氨酸的食物包括乳制品、鱼类、瘦肉和鸡蛋。
其他关键营养素
除了蛋白质，其他关键营养素对保持肌肉和整体力量也至关重要。Noval 指出，这些营养素包括：
- 维生素 D ：这种脂溶性维生素负责肌肉功能、力量和平衡。维生素 D 缺乏与肌肉无力和跌倒风险增加有关。它还在肌肉蛋白质合成中发挥作用，并可能有助于减少炎症。
- 钙 ：这种矿物质对肌肉收缩和神经功能至关重要，神经功能控制肌肉运动。虽然钙主要以其对骨骼健康的作用而闻名，但它也直接参与肌肉的工作方式。
- Omega- 3 脂肪酸 ：这些健康脂肪存在于富含脂肪的鱼类、亚麻籽和核桃中，具有抗炎特性，可以帮助减少肌肉蛋白质分解，并可能改善肌肉蛋白质合成。
- 抗氧化剂（维生素 C 和 E、硒）：这些营养素有助于对抗氧化应激，氧化应激会损害肌肉细胞并导致肌肉流失。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食提供多种抗氧化剂。
- B 族维生素（尤其是 B12 和叶酸）：这类维生素对神经功能和能量生产很重要，间接支持肌肉健康和功能。维生素 B12 缺乏在老年人中更为常见。
- 锌和镁 ：这对矿物质在许多代谢过程中发挥着重要作用，包括肌肉蛋白质合成和神经功能。锌或镁缺乏会损害肌肉健康。
2. 运动
除了适当的营养，运动对于预防肌肉减少症和维持肌肉也至关重要。
阻力训练
在对抗肌肉减少症方面，阻力训练是最有效的运动形式。“阻力训练可以改善肌肉质量和肌肉质量，特别是因为它刺激蛋白质合成并增加肌肉纤维的大小和横截面积，以及随着年龄增长而减少的快肌纤维，”Leada Malek, PT, DPT, CSCS 说道。
对于患有肌肉减少症的成年人，Malek 表示，中等强度的举重练习和使用阻力带的锻炼可以帮助提高力量和肌肉质量。“一些初学者的选择包括使用器械或阻力带，如坐姿胸部推举、坐姿胸部飞鸟、下拉、坐姿划船、坐姿弯举、坐姿过头推举、腿举和深蹲，”Malek 补充道。
有氧运动
在保护肌肉方面，经常被忽视的一种运动形式是有氧运动。“有氧运动增强肌肉细胞内的线粒体功能，改善其能量生产和整体健康，间接支持肌肉蛋白质合成并减少疲劳，”Noval 说道。为了获得这些好处，Malek 建议进行中等强度的有氧运动，如快走、骑自行车或游泳或水中健美操。
平衡和柔韧性训练
平衡和柔韧性训练对于预防跌倒和增强整体活动能力至关重要。“瑜伽、太极和拉伸是增强柔韧性和平衡的绝佳选择。这些运动挑战关节的更大活动范围，同时也挑战前庭和神经系统，改善平衡，”Malek 说道。通过改善活动范围、协调性和稳定性，专注于平衡和柔韧性的运动有助于对抗肌肉减少症的并发症。
3. 生活习惯
除了充足的营养和定期运动，还有其他几种生活习惯可以帮助预防肌肉减少症。
- 睡眠 ：两位专家都提到，优先保证 7 到 8 小时的高质量睡眠至关重要。这是因为身体在休息时修复和重建肌肉组织。
- 压力管理 ：控制压力水平同样重要，因为慢性压力会引发炎症，可能对肌肉健康产生负面影响。
- 避免吸烟和限制饮酒 ：吸烟和饮酒与炎症和较低的肌肉质量有关。
- 保持社交 ：与朋友和亲人一起参与社交活动可以鼓励运动并减少久坐的习惯。
专家观点
采取措施预防或减缓肌肉减少症的进展，涉及实施可以改善肌肉质量和力量的饮食和运动策略。通过优先摄入蛋白质、支持肌肉的维生素和矿物质、Omega- 3 脂肪酸和抗氧化剂，你将提供身体所需的营养，以增强肌肉功能和体积。此外，阻力、有氧、平衡和柔韧性运动不仅有助于增加肌肉质量，还可以帮助预防跌倒和骨折。尽早采取这些策略并保持一致，可以在你年老时保持肌肉健康和强壮。
来源
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