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我将我的 Oura 戒指与 Dexcom 的 Stelo AI 驱动的 CGM 配对，并了解了关于我的饮食习惯的三个关键点。
过去几年，我一直在使用 Oura 戒指来追踪我的睡眠、恢复和压力。我经常尝试最新的健康科技，因此当 Oura 戒指最近与 Dexcom 的 Stelo 合作时，我自然感到非常好奇。Stelo 是一款为没有糖尿病的人设计的连续血糖监测仪。这次合作的目的是帮助像我这样的普通人了解食物和一般饮食习惯如何影响我们的血糖和整体健康。
“通过将 Stelo 数据与 Oura 现有的洞察相结合，我们正在帮助会员更好地理解饮食习惯、能量、情绪和恢复之间的因果关系，并最终做出可持续的、科学支持的生活方式改变，”Oura 产品副总裁 Maz Brumand 告诉 CNET。
我测试了 Stelo CGM 与我的 Oura 戒指两周，它改变了我的饮食和运动方式。这种生物反馈对每个人都有帮助，即使是没有糖尿病的人。,
什么是连续血糖监测，为什么它重要？
你的血糖或血糖水平是指血液中糖的测量值。根据克利夫兰诊所的说法，葡萄糖是身体的主要能量来源——它为你的肌肉、大脑甚至细胞提供能量。当你吃某些食物（尤其是碳水化合物）时，你的血糖会上升，你的身体会通过释放胰岛素来将这些糖分转移到细胞中以供能量或储存。但如果你经常经历血糖的剧烈波动——即使你没有糖尿病——它也会影响你的能量、睡眠、情绪甚至长期的代谢健康。当你的身体不需要立即使用葡萄糖时，它会将其储存为糖原在你的肌肉和肝脏中。
对于糖尿病患者来说，监测血糖水平至关重要。但对于我们这些没有诊断的人来说，这样做是否重要？在某种程度上，我认为是的。全天监测你的血糖并观察你的身体对不同食物的反应，可以揭示很多关于你的食欲、睡眠和代谢健康的信息。“葡萄糖是代谢健康的实时窗口，它支撑着我们日常的感受——我们的能量、注意力、情绪和睡眠——以及我们长期的恢复能力，”Brumand 说。,
我可以在柜台购买血糖监测仪吗？
你不需要处方就可以购买血糖监测仪，比如我试用的 Stelo。随着像 Stelo 这样的非处方可穿戴血糖传感器的兴起，那些没有糖尿病的人现在可以了解他们的饮食习惯如何影响他们的身体（无需刺手指或处方）。
Dexcom 和 Stelo 是可穿戴血糖监测仪市场的两大参与者，但在我们的最佳连续血糖监测仪指南中，还有许多其他具有各种功能和价格的选择。,
什么是“正常”的血糖范围，血糖波动是否不好？
在使用 CGM 之前，我认为血糖要么稳定，要么波动，没有中间波动的余地。一旦我开始每天追踪我的血糖，我很快了解到波动是完全正常的，尤其是在餐后和零食后。
大多数人会看到血糖水平在一天中上升和下降。根据美国糖尿病协会，没有糖尿病前期或糖尿病的成年人的一般目标范围是 70 到 140mg/dL（请注意，Oura 也遵循这一范围，这是用户可以在他们的图表中看到的）。还值得注意的是，70 到 100mg/dL 被认为是空腹时的正常范围（尤其是在早上进食前），而低于 140 mg/dL 是常见的，尤其是在餐后。
“临床研究表明，即使在健康个体中，每天也可能发生中度血糖波动（超过 140mg/dL）。事实上，研究表明，健康成年人每天会有约 30 分钟到 2 小时的时间高于 140mg/dL，这通常是一到三次短暂的血糖波动，”L-Nutra 的教育总监、注册营养师 Renee Fitton 说。
Fitton 进一步解释说，血糖波动的次数和频率取决于各种因素，主要是你吃什么以及什么时候吃。这些波动也可能受到其他因素的影响，如压力水平、运动、脱水甚至是否晒伤。
许多血糖监测仪使用一个自定义范围，随着时间的推移适应你的身体基线和模式。在查看你的图表时，重要的是要记住，背景和趋势比一次性的波动更重要。例如，看到甜点后的波动并不意味着有什么问题。这是你的身体在正常工作的迹象。最重要的是你的血糖恢复到基线的速度有多快，以及你的血糖水平在一段时间内保持升高的频率。
“我不会对偶尔（每天一到三次）中度波动（低于 160mg/dL）并在约 30 分钟内恢复的波动表示担忧。当波动更频繁，尤其是如果它们更高（例如，超过 180mg/dL）并且需要很长时间才能恢复（超过 60 分钟）时，可能会对代谢健康产生担忧，”Fitton 解释说。“完全平坦的血糖曲线并不是我们追求的目标；你希望有一些温和的波动，这是健康代谢灵活性的标志。”,
我如何将 Stelo 监测仪与我的 Oura 戒指配对
你可以直接从 Oura 订购 Stelo 传感器（两个传感器 99 美元）。我收到了一个小盒子，里面装有传感器和简单的说明。将它贴在上臂背面不到 2 分钟，而且出奇地无痛。是的，其中涉及一根小针。我害怕针头，所以我花了一些时间在心理上准备刺自己，但令我难以置信的是，我完全没有感觉到。不过，注射器的声音相当大。我有时认为声音分散了我的大脑注意力，这就是为什么我什么也没感觉到。但无论如何，这是一次无痛的体验。
一旦安装到位，我将其与 Stelo 应用程序配对，它自动反映在 Oura 应用程序中。每个传感器可以 24/ 7 跟踪你的血糖水平，最长可达 15 天。
从 Oura 应用程序中，我可以看到我的血糖水平在一天中如何波动。你可以轻松地在应用程序顶部访问它，在那里你还可以看到其他数据指标，如睡眠、心率、活动和准备度评分（一个从 0 到 100 的个性化评分，提供前一天活动和睡眠后身体恢复情况的快照）。,
即使是我的“健康”食物选择也提高了我的血糖（这没关系）
我测试中最令人大开眼界的部分是看到一些我最喜欢的健康主食在血糖图表上的表现。一个很好的例子是我最喜欢的压榨果汁。
我早上喝了一杯含有菠萝、甜菜、胡萝卜、生姜、黄瓜和柠檬的压榨果汁。它营养丰富，但它也使我的血糖在约 6 分钟内高于我的健康范围（一个小窗口，仍然被认为对我的年龄和整体代谢健康是最佳的）。这足以让我重新思考我如何以及何时饮用富含水果的饮料。
第二天，我尝试用水果冰沙代替果汁。我用浆果、香蕉、植物蛋白粉、花生酱、豆奶和燕麦自制了冰沙。这种冰沙使我的血糖完全保持在范围内（零分钟超过我的个人阈值）。水果、燕麦、花生酱和蛋白粉中添加的蛋白质和纤维有助于减缓天然糖分进入血液的吸收。
我学到的：即使是天然果汁也可能导致血糖波动，尤其是在空腹时饮用且没有任何蛋白质或纤维的情况下。含有蛋白质、脂肪和纤维的冰沙可以帮助避免波动，并帮助稳定你的能量水平。,
用蛋白质、脂肪和纤维平衡你的餐食
那周晚些时候，我晚餐吃了寿司卷和毛豆。令我惊讶的是，我的血糖水平一直保持在范围内。Oura Advisor（Oura 的 AI 教练）甚至指出，这种食物组合提供了蛋白质和纤维，这可能是血糖水平稳定的原因。这一刻对我来说非常鼓舞人心。它让我意识到我不需要彻底改变我的饮食。只要更有意地搭配我的食物，我就可以大大改善它们对我的血糖的影响。将你的食物与健康脂肪如鳄梨、坚果、种子和橄榄油搭配也可以减缓消化，从而减缓糖分的吸收。
Fitton 解释说，这主要是由于在我们消化系统中发生的事情，甚至在营养物质进入我们的血液之前。蛋白质、纤维和健康脂肪以它们自己的方式减缓简单碳水化合物进入血液的吸收，使糖分更缓慢、更逐渐地释放到血液中。这些因素将可能成为血糖波动的情况转变为你的身体可以逐渐清除的稳定上升。
“在管理我们的血糖水平时，最大的关注点是限制精制碳水化合物。当你选择精制碳水化合物食品（如普通饼干、白面粉玉米饼、饼干等）时，尝试搭配而不是单独食用：添加奶酪、坚果酱或一把毛豆来减缓血糖上升，并尽可能选择高纤维版本的碳水化合物来源（例如，全麦饼干），这样碳水化合物就会自带‘速度限制’，”Fitton 说。,
蛋糕和散步等于稳定的血糖？
我学到的更令人惊讶的事情之一是，血糖稳定不仅仅关乎你吃什么。还关乎你吃完后做什么。一天下午，我吃了一片蛋糕作为零食。没有添加纤维或蛋白质，只是蛋糕（我几小时前吃了午餐）。
我的血糖没有波动，而是保持在稳定的范围内。需要注意的是？我在吃完甜点后进行了快走。这不是什么剧烈的运动，只是在我家附近进行了 15 分钟的短途散步。但这足以帮助我的身体更有效地处理和利用葡萄糖。
“身体知道运动需要更多的能量，因此它有助于打开我们的细胞以吸收糖分（能量）并将其从血液中移除。10 分钟的步行燃烧约 30 到 40 卡路里，你的身体将从循环的葡萄糖或储存的糖原中获得这种能量，”Fitton 解释说。
专家长期以来一直建议饭后散步对代谢健康有益，但实时看到效果让我更加理解。我认为在吃完含有蛋白质和纤维的均衡餐后吃蛋糕也有助于我的血糖水平保持稳定。
有时，这并不完全是关于完全消除我们最喜欢的食物或碳水化合物，而是更多关于时间、食物搭配和运动。,
我学会在不牺牲我最喜欢的餐食的情况下稳定血糖曲线的三种方法
在使用 Oura 的血糖传感器之前，我假设血糖波动主要是关于食物以及它们如何影响你的身体。我还认为管理它们的唯一方法是减少碳水化合物或彻底改变我的饮食。但在这两周里，我亲身体验了如何以及何时进食（和运动）与吃什么同样重要。我学会了这三种策略有助于保持我的血糖水平稳定。,
将碳水化合物和甜食与蛋白质、纤维和健康脂肪搭配
当我喝了一杯含有蛋白粉和豆奶的浆果冰沙时，我的血糖水平保持稳定。相比之下，当我那周早些时候喝了一杯水果冰沙时，我的血糖水平波动得更快。
要点： 单独的碳水化合物，尤其是精制和加工的碳水化合物，可以迅速导致血糖波动，但添加蛋白质或脂肪会减缓消化，导致更温和的波动。
食物搭配示例： 苹果和花生酱、吐司配鳄梨、米饭配豆类或其他蛋白质。,
散步（尤其是在吃甜食后）
当我吃蛋糕作为零食时，我确信我的图表会剧烈波动，但由于我的散步（以及之前吃了均衡的餐食），它没有。
简单的散步，即使只有 10 到 15 分钟，也可以帮助抵消血糖波动。这个简单但有效的习惯现在让我可以享受甜食而不会在之后感到崩溃。,
食物时间安排很重要
我还注意到，当我在一天中较早的时候吃高碳水化合物食物时，我的身体处理它们比我在晚上吃同样的食物更好。早餐冰沙和碗保持了我的血糖水平稳定，而同样的冰沙在晚上 9 点后会导致更多的波动。
“在血糖管理方面，我们看到在早上，我们的身体通常会出现皮质醇（一种应激激素）的波动，这实际上可以帮助我们的身体快速吸收糖分并迅速管理血糖。早上进食也会平息皮质醇反应，减少身体的压力。如果你等太久才吃，过量的皮质醇会导致炎症，并在你进食时产生更大的血糖波动，”Fitton 解释说。
Fitton 进一步解释说，相反，在晚上，我们身体中的糖分管理系统开始减弱，并不像早上那样帮助血糖进入细胞。因此，尽量不要吃得太晚；否则，你可能会看到血糖上升并保持更长时间。
这并不意味着你不能在晚上吃碳水化合物或甜食，但在胰岛素敏感性往往更高的白天吃它们可以产生真正的差异。
本文中的信息仅供教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的健康提供者。
